Optymalna Kondycja Psychofizyczna (II)

Naucz się właściwie oddychać. Oddech powinien być świadomy, pogłębiony

i przeponowy. Poćwicz na leżąco ten ostatni. Kładąc na brzuchu książkę, oddychaj tak, aby

książką poruszała się w górę i w dół. Wypróbuj przy najbliższym spacerze ćwiczenie 1-4-2:

ustal krokami jednostkę czasu (najlepiej dwa albo trzy niespieszne).

I przez jedną jednostkę nabieraj głęboko powietrze do płuc, przez cztery wytrzymaj, i przez kolejne dwie wykonaj głęboki wydech. Powtórz minimum 10 razy. Doskonałe ćwiczenie przed snem, przed większym wysiłkiem, fizycznym lub intelektualnym, również w stanie wyczerpania lub przemęczenia (to oczywiście nie jedyne ćwiczenia tego typu.W sytuacjach stresowych rozluźniaj przeponę. Nie blokuj jej. Tak naprawdę to ZASADA CIĘŻAROWCA: im trudniej

(im większy ciężar), tym głębiej oddycha.

OKPF3.

Naucz się wypoczywać. We właściwym rytmie dobowym, tygodniowym

i rocznym. Naucz się zarządzać zmęczeniem. Przede wszystkim pozwalaj sobie na krótkie

okresy wypoczynku w ciągu dnia. Ciało podpowie kiedy. Zwykle po mniej więcej 1.5

godziny aktywności intelektualnej (np. praca przy komputerze) zaczynasz się przeciągać,

ziewasz, bębnisz palcami po stole, gapisz się w okno, itp. To sygnał, aby „wrzucić na luz i

doładować akumulatory”. Zrób sobie przerwę, 15-20 minut. Połóż się lub zajmij jakąś

nieskomplikowaną czynnością - pozmywaj naczynia, podlej kwiaty, narysuj coś (nawet jeśli

będą to zwykłe bazgroły), pomuzykuj. Do pracy wrócisz z nową energią.

Sprawdź też, jak zadziała w twoim przypadku system krótkich drzemek w ciągu

dnia. Jest o co walczyć. Badania potwierdzają, że piętnastominutowy sen koło południa lub w czasie popołudniowego niżu wydajności (którego doświadcza każdy) może zwiększyć naszą produktywność o 35%, kreatywność o 40%, a umiejętność podejmowania decyzji nawet o 50%. Dbaj o ATP. Jeżeli w mózgu poważnie spada poziom tego związku, nie utrzymasz się w stanie czuwania.

Zaśniesz nawet za kierownicą.

Co to jest ATP? Adenozynotrifosforan - nośnik energii chemicznej, używanej w metabolizmie komórki. Organizm czerpie z niego energię do życia.

Daj mu szanse, aby stale wytwarzał ATP (bo magazynować się nie da)****.

Przyda Ci się też medytacja. To łatwiejsze niż myślisz, w dodatku bez żadnych

konotacji religijnych czy filozoficznych. Zacznij od metody najprostszej. Siedząc wygodnie,

przez 10 minut koncentruj się na wolnym, spokojnym oddechu, postępującym rozluźnianiu

ciała i obserwacji myśli. Jakbyś patrzył na przepływające po niebie obłoki. One też zjawiają

się i znikają. Tylko tyle, wystarczy (na początek).

Zasypiaj przed 23.00, a w przypadku naprawdę dużego stresu kładź się o 21.00;

pamiętaj, że jeśli przeciążenie było naprawdę duże, potrzebujesz nawet 24 godzin, aby wrócić do normy. Bezpośrednio przed snem przewietrz sypialnię i zrób 10-20 wdechów

przeponowych (najlepiej ze wspięciem na palce, jak w ćwiczeniach qi-gong). 2-3 godziny

wcześniej odreaguj ruchem (20 min., z tętnem 120-130/min.). Rano aplikuj sobie 10 minut

rozgrzewki. Nie pracuj w niedziele. Nie pracuj w niedziele! I bierz minimum trzy tygodnie

urlopu w roku (w jednym kawałku), najlepiej z jakąś aktywną formą wypoczynku. Nie

zabieraj na urlop żadnej zaległej pracy i zadbaj o ciepłe, serdeczne kontakty z

wypoczywającymi koło Ciebie ludźmi (patrz Pamięć …..........).

Zainteresuj się metodą redukcji stresu EFT. Więcej …...........

Niech Ci przyświeca ZASADA KOTA: regeneruj się w każdej nadającej się do tego

sytuacji. Wypoczywaj zanim się zmęczysz – że przypomnę jeszcze w tej kwestii ulubione

powiedzenie Winstona Churchilla.

Aureliusz

Bądź mocny w sobie, znajdując również oparcie w innych.

Co daje wewnętrzną siłę? Bezcenne poczucie, że możesz polegać na sobie?

Słuchaj ciała, co on Ci ”mówi”, naucz się odbierać jego sygnały. Jeśli porównamy

nasze ciało do pałacu pełnego sal, pokoi i zakamarków, to nasze poczucie bezpieczeństwa i

pewności siebie wzrasta wprost proporcjonalnie do liczby otwartych, posprzątanych,

przewietrzonych i używanych pomieszczeń – czyli uświadomionych obszarów siebie.

Oznacza to również, że winieneś rozumieć i generowane przez siebie emocje i właściwie

odczytywać stan, potrzeby i możliwości swojego ciała. I odpowiednio na nie reagować.

Znaczący obszar świadomej „rozmowy z ciałem” to podejmowane decyzje. Odczucia, które

idą z brzucha, ból głowy lub pleców, spocone ręce, mrowienie w karku, itp. to bardzo często

sygnały na „tak” lub „nie”.

Ciało ma swoją mądrość. Słuchaj go.

Kontroluj myśli i słowa, które wypowiadasz do siebie; już wiesz, jakie to ważne (zwłaszcza w chwilach niepowodzeń). Wybieraj takie, które dodadzą Ci sił i energii.

Myśl i rozmawiaj ze sobą optymistycznie, bo w każdej sytuacji znajdziesz pozytywne akcenty. (por. Mów do siebie ładnie str.....). Skupiaj się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego chcesz uniknąć lub czego się boisz. Panuj nad czasem (sobą w czasie). zajmując się przede wszystkim rzeczami najważniejszymi. O skuteczności twoich działań decyduje nie to, ile i co zrobisz w ciągu dnia, ale czy w tym czasie robisz rzeczy właściwe. Więc te, które zbliżają Cię to twoich celów i przynoszą największe efekty. To inne ujęcie zasady Pareta - 80/20 (polecam CD „Zasada, która ukształtowała świat”, www.eccehomo21.pl . Warto zarekomendować jeszcze jedną bezcenną zasadę w tym względzie: 60/40. Organizuj, planuj tylko 60% czasu, którym dysponujesz. Resztę zostaw na niespodziewane wypadki i chwile odprężenia i namysłu. Dawaj szansę losowi. Patrz również time-boxing. Oddychaj przeponowo. Już wiesz jak (patrz OKPF2).

Miej poczucie ugruntowania. Przypominasz sobie tak określenia, jak „kuty na cztery

nogi”, „stanąć na własnych nogach”, „daleko zajść”, „wspiąć się wysoko” czy „dużo znieść

lub unieść”? Język podkreśla wagę nóg w naszym życiu, w radzeniu sobie z trudami

codzienności. Postaw ciało i umysł na solidnych fundamentach. Wzmacniaj nogi. Ćwiczenie? Nie używaj windy do 4-go piętra. Zrezygnuj z deserów. Załóż sobie program minimum (jeśli nie lubisz lub nie możesz pozwolić sobie na siłownię: codziennie 3 serie przysiadów po 15 razy, z minutą przerwy między seriami. Wystarczy.

Ucz się na błędach. Swoich i innych. To banalna prawda. O jaką naukę chodzi? Twoje

błędy wiele mówią o tobie, o twoim charakterze. Bo jeśli jakiś popełniłeś – cóż, zdarza się.

Ale jeśli go powtarzasz – poznajesz lepiej sam siebie i wiesz, nad czym pracować,

co wyeliminować, co zmienić na lepsze. Doceniaj swoje błędy!

Dbaj o „dietę mentalną” w codziennym życiu. Stale. Składają się na nią śmiech,

muzyka, zdrowy, odpowiednio długi sen, częsty relaks i pozytywne nastawienie. Zrób „koło

życia” (pytaj trenera), żeby widzieć od czego zacząć, gdyby Twoje koło przypominało

ząbkowany kwadrat….) Trzymaj się zasad i wartości. Wymienisz pięć tych i tych, najważniejszych dla siebie? Przynajmniej pięć? Zasady i wartości to jak latarnie, prowadzące Cię bezpiecznie na niebezpiecznych szlakach życia. Poniosłeś porażkę? Popełniłeś poważny błąd? Sprawdź, jaką zasadę złamałeś, od jakich wartości odszedłeś. I do nich wróć.

Kieruj się misją i wizją swego życia; samodzielnie określoną, oryginalną i

inspirującą. Skonstruuj swoje osobiste motto. Zobacz co to jest „lift speech” i napisz ją sobie.

Pisz pamiętnik. Jeśli nie zawahasz się opisywać w nim swoich stanów

emocjonalnych, szybko okaże się prawdziwym przyjacielem i lekarzem. I doda Ci sił; będzie

dowodem na to, że twoje życie jest warte przeżywania, ma swoją wagę. Pisz 15-20 minut

dziennie (aby takie działanie było skuteczne), ale możesz zacząć od 2 minut. Patrz również

Free-hand writing. Nabywaj mądrości. Za wszystko co masz - jak mówią święte księgi. Ucz się rozpoznawać przyczyny, żyj w prawdzie i czyń dobro. W rozpoznawaniu przyczyn i szukaniu lepszych rozwiązań wykorzystuj proste metody, chociażby „5 x dlaczego” (pięciokrotnie zadawane pytania „dlaczego?” i odpowiadanie na nie - dlaczego coś się stało, coś się udało lub nie, dlaczego ktoś się zachował tak, a nie inaczej, itp.), metodę „pogromcy problemów”, procedurę „Stretch and Squeeze” i podobne),

Zaakceptuj siebie. Jeśli nie możesz znieść siebie, nie podobasz się sobie, zbadaj na

nowo swoje życie (bo daleko w nim nie zajdziesz). Możesz to zmienić, znajdując większe

zadowolenie z dotychczasowych osiągnięć (nie kłam, że nic Ci się w życiu nie udało!...).

Stawaj się też bardziej twórczy i niezależny, podkreślaj własną oryginalność (znajdując ją w

misji i wizji własnego życia), wykorzystuj wszystkie umiejętności, talenty i uzdolnienia, dąż

do czegoś, angażuj się. Jesteś wart samoakceptacji. Nie obwiniaj się za błędy i porażki, bo

nawet jeśli zaszedłeś za daleko złą drogą, zawsze możesz zawrócić.

Znajduj też oparcie w innych. Jak? Zadbaj o przyjazne środowisko ludzi. Chodzi o przyjaciół, a przynajmniej o bliskich znajomych, którzy cię lubią, wesprą, którzy znają zasadę „Nie usprawiedliwiaj się i nie rezygnuj”, bezcenną w sytuacji porażek, niepowodzeń i trudnych chwil. I którym sam

pomagasz. Nie tylko w potrzebie, ale dla samej przyjemności pomagania. To prawda. Jeden z najlepszych wskaźników sukcesu życiowego to umiejętność zwrócenia się do innego

człowieka w trudnych chwilach. jak utrzymuje Robert Maurer. Czemu wtóruje Antoine de

Saint-Exupery, przypominając, że przyjaciele są jak ciche anioły, które podnoszą nas, kiedy

nasze skrzydła zapominają, jak latać.

Z piosenki „Playing for Change. Stand by me”.

I wyćwicz się w umiejętności mówienia innym (nie nachalnie i bez lizusostwa) o

pozytywnych wrażeniach, jakie na tobie wywarli. A zawsze takie znajdziesz.

Naprawdę niewiele trzeba, aby zbudować przyjazne relacje z innymi.

Może najbardziej istotna jest to kochająca rodzina. Szczególnie jej członkowie mogą

dodać ci sił swoim zaufaniem i wiarą, że w trudnych chwilach sobie poradzisz. I co do

których też będziesz mógł stosować kluczową zasadę budowania i utrzymywania

wartościowych związków międzyludzkich (szczególnie tych bliskich): „Kocham Cię

(lubię, cenię) nie za to, jaki jesteś, ale za to, jaki ja jestem, kiedy jestem z tobą.”.

Stosuj ZASADĘ ZAWISZY. Przede wszystkim polegaj na sobie, w sobie znajduj

oparcie, w miarę możliwości wspierając też innych.