Na podstawie raportów i badań Polskiego Instytutu Psychoimmunologii
"Przede wszystkim naucz się odzyskiwać energię. Człowiek może prawie wszystko, dopóki potrafi wypoczywać i spać."
Odczuwany subiektywnie stres to wynik relacji poziomu obciążenia do poziomu energii, jaką dysponujemy. To obciążenie ma dwie składowe: stres obiektywny (związany z obiektywną sytuacją i okolicznościami) i stres subiektywny (autostres, wynikający z nieadekwatnego interpretowania przeszłych i przyszłych zdarzeń i tzw. zamartwiania się, negatywnego interpretowania zdarzeń bieżących). Informacja dość ponura, niestety prawdziwa: ten auto stres może stanowić nawet 80% odczuwanego obciążenia.
Ponieważ ciało nie odróżnia „realu” od „wirtualu”, na wszelkie złowrogie wyobrażenia i wspomnienia reaguje tak, jakby to było rzeczywistością. Za czym idzie ogromna strata energii, nieustanne napięcie i mobilizacja.
Żeby zachować wysoki poziom energii, ograniczaj wydatki i dbaj o regularne wpływy.
O poziomie naszej życiowej energii decyduje oczywiście stosunek wydatków do wpływów.
Wydatki? To praca, kontakty z ludźmi, przejścia osobiste, przemieszczanie się i „śnienie na jawie” (wspomniane wyżej mniej lub bardziej negatywne wyobrażenia i interpretacje).
Wpływy? To na przykład program „Osiem razy „O”, który pozwala uzupełniać i oszczędzać energię wydatkowaną w ciągu doby.
O jakie „O” chodzi?
Obecność. Pamiętaj, że (a) nie mamy wpływu na to, co się już wydarzyło, (b) nie wiemy, czy nasze wyobrażenia o przyszłości staną się rzeczywistością i (c) realny wpływ mamy tylko na to, czym zajmujemy się tu i teraz, tworząc przyczyny przyszłych zdarzeń. Ćwicząc się w obecności, na początku powtarzaj możliwie często alfamatyk:
„Jestem tutaj, nigdzie się nie spieszę, i to, co teraz robię, jest dla mnie najważniejsze”.
Nasz mózg to swoisty gruczoł, tyle, że produkujący myśli, oceny, fantazje i wspomnienia. Na ogół w sposób nawykowy i chaotyczny. W rezultacie jest tak, jakbyśmy obsesyjnie patrzyli w ekran pozbawionego wyłącznika telewizora, który wyświetla obraz kilkudziesięciu kanałów jednocześnie. A takie zbytnie zaangażowanie się we własne, negatywne fantazje powoduje niekiedy naprawdę dotkliwe,energetyczne wyczerpanie. Czy można nad tym zapanować? Naucz się ignorować obrazy i myśli wyświetlane w wewnętrznym kinie, świadomą uwagę kierując na to, co się rzeczywiście tu i teraz dzieje. Ćwicząc, możliwie najczęściej wykorzystuj kontakt z Naturą. Praktykuj program „Zatrzymaj się, rozejrzyj i posłuchaj. Otwórz się, poczuj i pomyśl”. W cichym i spokojnym miejscu po prostu koncentruj uwagę na jakimś fragmencie otaczającej Cię rzeczywistości. Spacer z psem w parku? Doskonały pomysł!... Kolejny krok to wykonując cokolwiek, koncentruj na tym uwagę tak, jakby to było najważniejszą rzeczą na świecie. Zasada maratończyka mówi: koncentruj się tylko na jednym, kolejnym kroku. I rób go.
Oddychanie. Świadome, pogłębione i przeponowe. Zasada ciężarowca: im trudniej, tym głębiej oddycham.
Odpoczynek. We właściwym rytmie dobowym, tygodniowym i rocznym. Pozwalaj sobie na krótkie okresy wypoczynku w ciągu dnia. Ciało podpowie ci kiedy. Zasypiaj przed 23.00 (w przypadku naprawdę dużego stresu kładź się o 21.00). Bezpośrednio przed snem przewietrz sypialnię i zrób 10-20 wdechów przeponowych. 2-3 godziny wcześniej odreaguj ruchem (21 min., tętno 120-130/min.). Rano 10 minut rozgrzewki. Nie pracuj w niedziele. Bierz minimum trzy tygodnie urlopu w roku (w jednym kawałku), najlepiej z jakąś aktywną formą wypoczynku. Zasada kota: regeneruj się w każdej nadającej się do tego sytuacji. Wypoczywaj zanim się zmęczysz.
Oparcie w sobie. Dobra świadomość ciała, świadomy oddech i mocne stanie na nogach. (a) Jeśli porównamy nasze ciało do pałacu pełnego sal, pokoi i zakamarków, nasze poczucie bezpieczeństwa i pewności siebie wzrasta wprost proporcjonalnie do liczby otwartych, posprzątanych, przewietrzonych i używanych pomieszczeń – czyli uświadomionych obszarów własnego ciała.. Słuchaj, co on Ci ”mówi”, naucz się odbierać jego sygnały. I rozumieć generowane emocje. Naucz się odczytywać właściwiej stan, potrzeby i możliwości swojego ciała. (b) świadomie oddychaj przeponowi. W sytuacjach stresowych naucz się rozluźniać i odblokowywać przeponę. (c) Przypominasz sobie tak określenia, jak „kuty na cztery nogi”, „stanąć na własnych nogach”, „daleko zajść”, „wspiąć się wysoko” czy „dużo znieść lub unieść”? Język podkreśla wagę nóg w naszym życiu, w radzeniu sobie w walce i realizowaniu trudnych zadań. W psychologicznym myśleniu, które nie odróżnia ciała od umysłu świadomość tego, że możemy liczyć na własne nogi nazywa się poczuciem ugruntowania. Postaw ciału i umysł na solidnych fundamentach. Ćwiczenie? Nie używaj windy do 4-go piętra. Zrezygnuj z deserów. Załóż sobie program: codziennie 3 serie przysiadów po 15 razy, z minutą przerwy między seriami. Robiąc ciągle to samo i tak samo nigdy nie zmienisz rezultatów.
Odreagowywanie negatywnych emocji. Bezkonfliktowe. Zasada śluzy: nie przynoś problemów i emocji z pracy do domu.
(a) weź ;prysznic i zmień ubranie, zanim zbliżysz się do domowników.
(b) przynajmniej dwa razy w tygodniu znajdź minimum godzinę na angażującą cię
w pełni formę ruchu (pływanie, tenis, bieg, skakanka, taniec...) lub jakieś działania
twórcze (graj, maluj, aktywizuj prawą półkulę mózgu. Jak Einstein). To ostatnie
szczególnie ważne, jeśli nie możesz się skupić, masz trudny problem do rozwiązania,
generalnie coś ci nie idzie.
(c) w ostateczności śpiewaj lub krzycz, głośno przeklinaj, szlochaj, bij się z poduszką, itp.
Aż się zmęczysz.
Albo ekspresja albo depresja
Odpuszczanie. Mówienie nie, nie mogę, nie dam rady, dosyć, nie chcę, itp. Naucz się rezygnować z tego, co zbyt trudne. Nie graj herosa, kiedy nie trzeba. Nie traktu siebie zbyt poważnie. Naucz się odmawiać i odpuszczać bitwy nie do wygrania, aby wygrać wojnę.
Odżywianie się. Prawidłowe. To jest odpowiednia ilość i jakość posiłków, we właściwym rytmie i we właściwy sposób. Stosuj ogólną zasadę: mocne śniadanie, lekka kolacja, nie później niż trzy godziny przed snem. Najlepsza jest dieta zrównoważona, ale eksperymentuj sam, dobierając dietę najlepszą dla siebie (taką, po której czujesz się najlepiej). Pij więcej płynów.
Opiekowanie się sobą. Bądź dla siebie trenerem, łączącym troskę z wymaganiami. To jedna z najważniejszych kompetencji życiowych. Dąż do harmonii i równowagi. Dbaj o wszystkie obszary swojego życia, zwłaszcza o ciało, emocje, relacje, intelekt, auto rozwój i duchowość. Zrób „koło życia”, aby ustalić właściwy program samodoskonalenia się. Określ wizję i misję swojego życia, ustal życiowe role i cele. Zarządzaj sobą. Zarządzaj nawykami. Kontroluj efektywność działań.
Nasze ciało reaguje na stres psychiczny tak samo jak na fizyczny.
- idę - i kwiaty liczę -
– patrzę – a rzeka płynie -
- staję – a chmury lecą –
- słucham – a dni śpiewają –
(E. Zegadłowicz)
Sygnały przeciążenia:
Zmęczenie poranne.
Bóle mięśni i stawów.
Częste wzdychanie.
Kłopoty z zasypianiem. Przerywany sen.
Budzenie się i stany lękowe między 3 i 5 nad ranem.
Intensyfikujące się negatywne myśli i uczucie przygnębienia.
Lęk przed wychodzeniem z domu. Niechęć do ludzi i świata.
Pogarszająca się pamięć.
Choroby skóry, włosów, paznokci.
Rozdrażnienie, widoczne i przykre dla otoczenia.
Pogorszenie wzroku.
Spadek apetytu.
Niepokój weekendowy.
Spadek popędu płciowego.
Comments