Zanim zaczniemy, uwaga, która być może cię rozśmieszy: dieta Zone to dokładnie to, co zalecały nasze babcie – zrównoważone urozmaicenie i umiar. W dodatku jedyne narzędzia, jakich do tego potrzebujesz to własna ręka i oczy.
Oto praktyka, z małymi komentarzami teoretycznymi..
Komponując posiłek według diety Zone zacznij od odpowiedniej ilości nisko kalorycznego białka. Twój organizm potrzebuje stałej dostawy tego składnika aby uzupełnić białko, które codziennie traci. Brak białka powoduje zwiotczenie mięśni i osłabienie układu odpornościowego. Przede wszystkim jednak białko stymuluje wydzielanie glukagonu, niezwykłego hormonu, który powoduje wydzielanie zmagazynowanych w wątrobie węglowodanów do krwiobiegu, utrzymując właściwy poziom cukru, bez czego twój mózg nie mógłby pracować.
Bez odpowiedniej porcji białek po 2-3 godzinach po posiłku zaczynasz odczuwać głód (bo spada poziom cukru we krwi). Co równie ważne glukagon hamuje wydzielanie nadmiaru insuliny. Jeśli poziom glukagonu rośnie, poziom insuliny spada. Mówiąc krótko: stosowna ilość białka zapewnia odpowiednią ilość glukagonu, a ten zabezpiecza przed nadmiarem insuliny. Żeby zakończyć sprawę białka – winno być ono rzeczywiście niskokaloryczne. Dlaczego? Ponieważ do całego posiłku (jak się wkrótce okaże) i tak dodasz odrobinę mono-nienasyconego tłuszczu, a więc w ten sposób chronisz się przed spożyciem nadmiaru tłuszczów nasyconych. Pamiętaj również, że białko w diecie Zone nie musi być pochodzenia wegetariańskiego – również dobrze sprawdza się białko kurze, tofu czy produkty na bazie soi.
Co dalej?
Teraz białko trzeba zrównoważyć węglowodanami.
Wielu ludzi uważa, że węglowodany to przede wszystkim makaron i słodycze; w rzeczywistości jednak węglowodany to również owoce i warzywa. Trzeba też zdawać sobie sprawę z tego, że nie wszystkie węglowodany w tym samym stopniu
powodują wydzielanie insuliny. Niektóre, nazwijmy je “sprzyjające” (dobre) nie stymulują nadmiernej produkcji insuliny, inne – “niesprzyjające” (złe) przeciwnie – powodują, że trzustka szaleje.
Ponieważ istota diety Zone to kontrola i utrzymywanie stałego poziomu insuliny, węglowodany które spożywasz winny być “sprzyjające” (głównie owoce i warzywa); co znaczy również, że te “niesprzyjające” , jak produkty zbożowe i skrobiowe powinieneś traktować jak przyprawy; spożywaj je w minimalnej ilości. W ocenie węglowodanów pod tym kątem bardzo pomaga współczynnik glikemiczny, opisujący zarówno gęstość węglowodanów (w jednostce objętości) jak i szybkość przedostawania się do krwiobiegu. Więcej poczytaj o tym w szerszym opracowaniu, tu wystarczy zapamiętać, że im wyższy współczynnik glikemiczny porcji węglowodanów, tym więcej insuliny wydzieli trzustka.
Warzywa (z wyjątkiem kukurydzy i marchewki) mają zawsze niski współczynnik glikemiczny, owoce (z wyjątkiem bananów i rodzynek) mają współczynnik glikemiczny średni, natomiast zboża I produkty skrobiowe (z wyjątkiem owsa i jęczmienia, bogatych w rozpuszczalne włókna) mają bardzo wysoki współczynnik glikemiczny. A więc równoważąc białka na talerzu, nakładaj dużo warzyw, nieco mniej owoców i śladowo produkty zbożowe i skrobiowe.
Poniżej, dla przypomnienia, znajdziesz listę “sprzyjających” i “ niesprzyjających” węglowodanów.
Sprzyjające
Większość warzyw (z wyjątkiem kukurydzy)
Większość owoców (z wyjątkiem bananów i rodzynek)
Wybrane produkty zbożowe (na bazie owsa lub jęczmienia)
Niesprzyjające
Produkty zbożowe i skrobiowe – makarony, chleb, bagietki, rogale, kasze, ziemniaki, itp.
Wybrane owoce – banany, rodzynki
Wybrane warzywa – kukurydza
Czy zauważasz? Raczej obfity posiłek w naszej typowej diecie to prawdopodobnie solidna porcja niesprzyjających węglowodanów i niewłaściwa ilość niskokalorycznego białka. Jeśli tak wygląda każdy twój posiłek, aplikujesz sobie stuprocentową receptę na nadmiar insuliny we krwi, a w konsekwencji nadwagę i pogorszenie kondycji i stanu zdrowia.
Dodaj tłuszcz
Jeśli masz już na talerzu właściwą ilość białka, zrównoważoną stosowną ilością “dobrych” węglowodanów, pozostaje Ci tylko jedna rzecz do skomponowania posiłku według system Zone – tłuszcz. Pamiętaj, potrzebujesz tłuszczu, aby spalić tłuszcz. Jednak nie każdy tłuszcz spełnia to zadanie. Tylko dwa rodzaje tłuszczów podpadają pod kategorię “dobre”. Są to tłuszcze mono-nienasycone i wielołańcuchowe kwasy omega-3. Źródłem tych pierwszych jest oliwa z oliwek, wybrane orzechy i avocado. Te drugie znajdziesz w rybach i oleju rybim (na przykład w tranie), Te tłuszcze to twoi potężni sprzymierzeńcy na drodze do długowieczności I dobrej kondycji. I – oczywiście - w swojej diecie powinieneś unikać tłuszczów “złych”, do których należą tłuszcze nasycone, wszystkie tłuszcze z przedrostkiem trans - (tłuszcze sztuczne) i kwasy arachidonowe. Unikaj więc tłustych kawałków czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.Tłuszcze sztuczne produkuje przemysł spożywczy. Jeżeli na jakimś produkcie znajdziesz informację: “częściowo utwardzony olej roślinny” możesz być pewien, że produkt ten zawiera tłuszcze typu trans;
ich dodatek zwiększa trwałość produktu i dlatego nas się tym faszeruje. Problem w tym, że im więcej takich tłuszczów w diecie, tym większe ryzyko chorób serca. Z kolei szkodliwe kwasy arachidonowe znajdują się i w czerwonym mięsie, ale i w żółtkach kurzych i wszelkiego rodzaju podrobach. Zwłaszcza te ostatnie tłuszcze wielonienasycone są szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, jeśli jemy je w nadmiarze. Królikom doświadczalnym można wstrzykiwać dowolny właściwie tłuszcz (z cholesterolem włącznie) bez widocznego efektu. Ale wstrzyknięcie kwasu arachidonowego powoduje śmierć zwierzęcia po trzech minutach. Nasz organizm w rzeczywistości potrzebuje niewielkich ilości kwasu arachidonowego, ale każdy nadmiar działa jak trucizna. A jak na ironię,wysoki poziom insuliny stymuluje wytwarzanie większej ilości kwasu arachidonowego.
Dobre tłuszcze: oliwa z oliwek, migdały, avocado, oleje rybne
Złe tłuszcze: tłuste czerwone mięso, żółtka kurze, podroby, oleje sztuczne
(z tłuszczami typu trans)
Jak to przełożyć na codzienną praktykę?
Skoro już wiesz, jakiego rodzaju białka, węglowodany i tłuszcze powinieneś spożywać, oto jak powstaje właściwy posiłek w diecie Zone.Metoda jest bardziej niż prosta. Weź talerz i podziel go w domyśle na trzy części. Jedną trzecią wypełnij nisko tłuszczowym białkiem; porcja nie powinna być większa niż wnętrze twojej twojej dłoni i na jej grubość. Na pozostałe dwie trzecie nałóż solidną porcję sałatki owocowo-warzywnej (w proporcji, jaką lubisz) i wszystko uzupełnij niewielką ilością mono-nienasyconego tłuszczu, w rodzaju oliwy z oliwek, płatków migdałowych lub guacamole. I już.
Kluczem do największych korzyści z diety Zone jest konsekwentny “dzienny plan żywieniowy”. Efekt zrównoważonego pod względem ilości białka i węglowodanów posiłku trwa bowiem od 4 do 6 godzin. Zjadaj więc 5 posiłków dziennie (trzy dania główne i dwie przekąski); pamiętaj, aby nie dopuszczać do uczucia głodu. No i oczywiście zjadaj naraz (w jednym posiłku) całego dziennego białka, a w następnym wszystkich węglowodanów, bo całkowicie rozregulujesz mechanizm wydzielania insuliny. Potraktuj pożywienie jak lekarstwo – właściwa ilość o właściwej porze. Wybacz banał, ale przecież nie połkniesz w sobotę dawki leków z całego tygodnia, ani, jeśli bierzesz lekarstwo codziennie, nie weźmiesz rano jednej pastylki, w południe dziesięć, a wieczorem półtorej. Zastosujesz się do zaleceń; ta sama ilość lekarstwa o tej samej porze. Bo jeśli weźmiesz za dużo, możesz się zatruć, a jeśli za mało – kuracja nie zadziała.
Dokładnie tak samo potraktuj to, co jesz. Celem diety Zone jest utrzymywanie możliwie stałego poziomu insuliny we krwi poprzez równoważenie białka i węglowodanów. Wystarczy trochę wiedzy, oczy i jedna ręka.
Uwaga: aby ustalić odpowiednie dla ciebie proporcje i jakość zalecanych składników zachęcam do prowadzenia swoistego “pamiętnika”. Przestaw się na dietę Zone i obserwuj siebie przez miesiąc. Notuj, jak się czujesz 2-3 godziny po posiłku. Jeśli nie odczuwasz głodu, jesteś pełen energii i chęci do działania, myślisz jasno I precyzyjnie, nie czujesz się znużony ani ospały – jakość i ilość składników w spożytym posiłku była dobra. Zwłaszcza jeśli po miesiącu nie tylko nie przytyłeś, ale wyszczuplałeś i poprawiłeś sylwetkę. Zapisując przepis i wykorzystując go w przyszłości stworzysz w ten sposób jedyną i najlepszą dla siebie dietę pod słońcem. Nie od rzeczy byłaby również analiza krwi przed i po rozpoczęciu takiej miesięcznej próby (sprawdzaj cholesterol), i aplikowanie sobie jakiegoś ruchu, chociażby 30-minutowego, energicznego spaceru dziennie. Radość, rozum, zdrowie i uroda – pamiętaj. Powodzenia!
Więcej patrz www.ZoneDiet.com i Marek Szurawski. Pamięć na całe życie. Wydawnictwo Aha! Łódź 2009 rozdział III.3, str. 259.